Dieta baja en colesterol: Un día cualquiera

Dieta baja en colesterol: Un día cualquiera

Existen una serie de reglas generales que deben seguirse para mantener una dieta baja en colesterol. Para empezar, debes  limitar la ingesta de carnes rojas y grasas, los productos lácteos con un alto porcentaje de grasa y los alimentos fritos, ya que elevan los niveles de colesterol[1].

El colesterol dietético, o el colesterol que se obtiene a través de la alimentación, proviene en mayor medida de los alimentos de origen animal[2]. Por ello, se recomienda aumentar la ingesta de: frutas y verduras, productos lácteos sin grasa o con un porcentaje muy bajo de esta, aves de corral y carnes magras, pescado graso, nueces, semillas y legumbres[3].

También debes evitar utilizar grasas sólidas como la manteca para cocinar. En su lugar, puedes sustituir estas grasas por aceites vegetales, como el aceite de oliva[4]. Mucha gente planifica con antelación las comidas, de este modo les resulta más sencillo seguir las directrices anteriormente citadas. Para animaros a seguir con una dieta más equilibrada y, por tanto, un estilo de vida más saludable, hemos realizado un menú bajo en colesterol para un día cualquiera.

Desayuno – Avena con fruta

La avena contiene fibra soluble que ayuda a reducir la ingesta de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocido como colesterol “malo”[5]. El intestino no asimila la fibra soluble y, en consecuencia, ayuda a reducir la cantidad de colesterol absorbido por el torrente sanguíneo.

Se recomienda consumir entre 5 y 10 gramos de fibra soluble al día[6]. Si tomas taza y media de harina de avena cocinada, te proporcionará 6 gramos de fibra. Si a ello le sumas la fruta, conseguirás 4 gramos más de fibra. Puedes combinar diferentes piezas de fruta como plátanos, peras y manzanas. Hay una amplia variedad de opciones y puedes probar una distinta cada día.

Comida – Sopa y nueces

Para comer prepárate una sopa de verduras. Para seguir una dieta baja en colesterol es importante limitar el consumo de carne, especialmente de la carne roja[7]. No hay de necesidad de recurrir a las proteínas animales cuando existen tantas recetas para preparar una deliciosa sopa. Prueba la sopa de legumbres, judías, lentejas o pasta fagioli.

Las judías y las legumbres son fuente de proteínas. Además, son ricas en minerales y fibra, y están libres de grasas saturadas[8].

Cena – Pescado asado y verduras

Los pescados grasos son ricos en ácidos grasos Omega-3, ácidos esenciales que el cuerpo necesitar incorporar a través de la alimentación ya que este no los produce. El Omega-3 no afecta a los niveles del llamado colesterol malo y tiene una serie de beneficios para la salud cardiovascular[9]. Los pescados como la caballa, las sardinas, el atún y el salmón tienen un alto contenido de ácidos grasos Omega-3[10].

Si quieres preparar carne, acuérdate de colocar la carne sobre una balda y un plato debajo (si lo cocinas al horno) para que la grasa que se separa de la carne quede apartada de esta. La Asociación Americana del Corazón aconseja este tipo de preparación[11].

Puedes utilizar este menú bajo en colesterol para empezar una dieta más saludable y equilibrada. ¡Aprende a cuidar tu corazón!


[1] https://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300460.pdf
[2] http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/dietary-fat-and-cholesterol-9-319/
[3]Ibid.
[4] http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-for-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WC4St7IrKM8
[5] http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192?pg=1
[6] http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192?pg=1
[7] http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-for-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WC4St7IrKM8
[8] http://www.glnc.org.au/legumes/legumes-nutrition/
[9] http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
[10] Ibid.
[11] http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Healthier-Preparation-Methods-for-Cooking_UCM_301484_Article.jsp