Fuentes vegetales de Omega-3

Beneficios del Omega-3

El Omega-3 es beneficioso para nuestra salud cardiovascular, por ejemplo –y de acuerdo con la Fundación Española del Corazón (FEC) –, contribuye a mantener los niveles normales de colesterol[1]. Los ácidos grasos Omega-3 hay que incorporarlos a través de la alimentación, los seres humanos no somos capaces de producirlos por nosotros mismos. ¿Sabes cuáles son las fuentes vegetales de Omega-3? ¿Tienes más dudas? ¡Sigue leyendo!

¿Qué cantidad mínima diaria debemos ingerir?

Tomando como referencia los datos expuestos por la Organización Mundial de la Salud, se aconseja consumir, al menos, un gramo diario de Omega-3[2]. Sin embargo, no todos nosotros incorporamos esta cantidad de estos ácidos grasos esenciales en nuestra alimentación, ya sea por desconocimiento o por factores externos, como la estacionalidad de algunos productos.

Tipos de ácidos grasos Omega-3

Existen diferentes tipos de ácidos grasos Omega-3 poliinsaturados, entre los que destacan: EPA (ecosapentaenoico), DHA (docosahexaenoico) y ALA (alfa-linolénico). El pescado azul, como el salmón o el atún, es la principal fuente de DHA y EPA[3]. El ALA está presente en algunos aceites vegetales, nueces y verduras.

Varios estudios que evidencian los beneficios de los ácidos grasos Omega-3 también señalan que es a través del pescado de donde se obtiene la mayor cantidad de estos. Aunque el ALA también resulta beneficioso para la salud cardiovascular, no es tan directo como el EPA y el DHA. Las semillas y el aceite de linaza son los alimentos de origen vegetal que contienen una mayor cantidad de ALA[4]. A pesar de ello, y para llevar una dieta equilibrada y saludable, se recomienda incorporar todos los tipos de ácidos grasos Omega-3 en la alimentación, y comer tanto pescados como nueces y semillas.

Fuentes vegetales de Omega-3

  • Nueces. Contienen 2 gramos de Omega-3 por cada 100 gramos de producto[5]. Si quieres descubrir los beneficios de las nueces en la salud cardiovascular, visita el siguiente artículo.

  • Aceites vegetales. Son frecuentes en la dieta mediterránea, especialmente el aceite de oliva. Contiene 0,76 gramos de Omega-3 por cada 100 gramos de este producto[6]. Además de tener propiedades antioxidantes, el aceite de oliva también ayuda a controlar algunos factores de riesgo como la diabetes y la obesidad, que pueden tener un impacto negativo en la salud cardiovascular[7]. ¡Aliña –con moderación– tus ensaladas con aceite de oliva!

  • Semillas. Son ricas en Omega-3 y vitaminas antioxidantes, y contribuyen a mantener los niveles de colesterol, como es el caso de las semillas de lino o las pipas de calabaza[8]. La quinoa (que también recae dentro del grupo de los cereales) es el alimento de moda. Contiene 6,3 gramos de grasas por cada 100 gramos de peso en seco. Más del 50 % de esas grasas provienen de los ácido grasos poliinsaturados Omega-6 y Omega-3[9], beneficiosos para la salud cardiovascular.

    Las semillas de lino son consideradas un superalimento, son la fuente vegetal más rica de ácidos grasos Omega-3[10].

  • Cereales. Dentro de esta categoría, la avena es la fuente de cereal más rica en ácidos grasos Omega-3. Aproximadamente aporta 1,4 gramos de este ácido graso esencial por cada 100 gramos del producto[11].

Descubre en nuestra página web cómo el Omega-3 ayuda a cuidar el corazón.


[1] http://www.fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2636-consumo-diario-de-omega-3-reduce-riesgo-cardiovascular.html

[2] http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2642-algunas-reflexiones-sobre-las-grasas.html

[3] http://www.fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2636-consumo-diario-de-omega-3-reduce-riesgo-cardiovascular.html

[4] https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000767.htm

[5] http://www.fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2636-consumo-diario-de-omega-3-reduce-riesgo-cardiovascular.html

[6] http://www.fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2636-consumo-diario-de-omega-3-reduce-riesgo-cardiovascular.html

[7] http://www.elmolar.org/wp-content/uploads/2016/05/Guia_Cuidate_Corazon.pdf

[8] http://www.elmolar.org/wp-content/uploads/2016/05/Guia_Cuidate_Corazon.pdf

[9] http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/es/

[10] http://www.muyinteresante.es/salud/fotos/los-10-alimentos-con-mas-fibra/semillas-de-lino

[11] https://www.vitonica.com/alimentos/principales-fuentes-de-omega-3-en-el-mundo-vegetal