Tu nueva rutina para bajar el colesterol malo

Modifica tu alimentación apostando por una dieta sana

La dieta es lo primero a lo que debemos prestar atención cuando se trata de reducir los niveles de colesterol. Es recomendable reducir el consumo de grasas saturadas, presentes en productos de origen animal. También existen grasas saturadas que podemos encontrar en alimentos de origen vegetal, como el aceite de coco o la manteca vegetal[1].

El hígado utiliza este tipo de grasas para producir el colesterol[2], por lo que las grasas saturadas pueden influir en los niveles de colesterol total y LDL (conocido como colesterol malo) en sangre[3]. El consumo máximo de grasas saturadas recomendado es ≤10% del total de calorías de tu dieta[4].

Dentro de tu nueva rutina de alimentación, puedes optar por incluir algunos alimentos saludables como pueden ser:

- El aguacate: resulta un alimento rico en grasas monoinsaturadas o grasas saludables. Estas pueden ayudar a elevar los niveles de HDL o colesterol bueno[5]. La sustitución de grasas saturadas por otras saludables, como las presentes en el aguacate o el aceite de girasol, ayuda a mantener unos niveles normales de colesterol[6].

- El ajo: El ajo cuenta con una sustancia llamada alicina, la cual aumenta los niveles de colesterol bueno en sangre[7].

- Los frutos secos como piñones, pipas de girasol o nueces donde predomina el Omega-6[8], son muy fáciles de incorporar en tu dieta diaria. Prueba a añadirlos a todo tipo de ensaladas.

- Las legumbres: son un alimento fundamental para una dieta sana, aquellas personas que comen legumbres una vez al día (130g/día), durante una media de seis semanas, consiguen reducir significativamente  los niveles de colesterol malo. Los especialistas recomiendan consumir entre dos y cuatro raciones a la semana[9].

Muévete

Introduce en tu rutina diaria la actividad física, entre 30 y 60 minutos, con una intensidad moderada. Pasea en algún momento del día o sube las escaleras en vez de coger el ascensor. Son pequeños cambios en tu día a día que pueden hacer mucho por tu salud[10].

Además, reducir el sedentarismo puede contribuir a mejorar tu forma física, ayudarte a mantener un peso saludable, fortalecer los huesos y músculos y mejorar tu estado de ánimo[11].

No olvides cuidarte y relajarte

Tómate tu tiempo, el estrés no aumenta el colesterol. Pero éste sí puede suponer un peligro para tu salud cardiovascular. De hecho, está considerado como uno de los principales factores de riesgo[12]. La salud no está ligada, exclusivamente, a un estado completo de bienestar físico, igualmente está relacionada con un estado de bienestar mental y social[13].

- Duerme lo suficiente. Según datos publicados por la National Sleep Foundation, los adultos entre 26 y 64 años deberían dormir entre 7 y 9 horas[14].

- Disfruta del tiempo libre dedicándolo a ocio y descanso.

- Deja las preocupaciones del trabajo en la oficina.

Reducir el colesterol comienza por cambiar tus hábitos para llevar una vida sana, hacer ejercicio y disfrutar de una dieta equilibrada.


[1] http://colesterol.org.es/alimentacion-para-reducir-el-colesterol
[2] http://www.texasheart.org/HIC/Topics_Esp/HSmart/cholspan.cfm
[3] http://www.eufic.org/article/es/salud-estilo-de-vida/comida-sana/artid/Analisis-grasas-saturadas/
[4] http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42665/1/WHO_TRS_916.pdf
[5] https://mejorconsalud.com/como-aumentar-el-colesterol-bueno-o-hdl-naturalmente/
[6] http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/conocelagrasa/tipos-de-grasas.htm
[7] http://www.cienciasalud.com.mx/medicina-tradicional/consumo-de-ajo-disminuye-los-niveles-de-trigliceridos-y-colesterol
[8]http://www.estilosdevidasaludable.msssi.gob.es/gl/alimentacionSaludable/queSabemos/informacionAlimentos/macronutrientes/grasas/home.htm
[9] http://www.fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2730-dieta-rica-en-legumbres-reduce-14-riesgo-de-infarto-y-angina.html
[10]http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/Come_sano_y_muevete_12_decisiones.pdf
[11] http://www.msssi.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adolescencia/beneficios.htm
[12] http://www.msssi.gob.es/organizacion/sns/planCalidadSNS/pdf/equidad/07modulo_06.pdf
[13] http://www.who.int/topics/mental_health/es/
[14] https://sleepfoundation.org/media-center/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times